Тренировка на выносливость. 10 упражнений для сноукайтинга
Тренировка на выносливость 10 упражнений для сноукайтинга
Сезон сноукайтинга приближается и он уже стоит на пороге! Вам это не нужно: Если вы хотите плохо себя чувствовать после первых снежных покатушек, чтобы у вас все болело и руки не поднимались а ноги дрожали, тогда вам это не нужно. Тренировка на выносливость 10 упражнений для сноукайтинга для поддержания формы и уверенного вхождения в зимний сезон.
Если, конечно у вас нет времени, то Вы можете выполнять только 3 самых главных Упражнения!
1. Приседания
Приседания являются лучшим упражнением для укрепления мышц ног и коррекции бедер. Однако они принесут пользу только в том случае, если выполняются правильно: во время приседания спина должна оставаться ровной, а пятки не отрываться от пола
2. Отжимания
Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным. Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног. Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость
3. Пресс
Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
далее для тех у Кого есть Время — усложняем 🙂
4. Пресс Поднятие ног
Это эффективное упражнение гарантирует мощную нагрузку на область живота. Ложитесь на пол, вытяните нижние конечности и разместите ладони параллельно горизонтальной поверхности. Обе ноги нужно плавно поднимать вверх. Для усложнения тренировки расположите руки за головой.
5. Планка
Планка это отличное укрепляющее упражнение для мышечного корсета. Примите позицию как для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
6. Лодочка ( лежим на животе и поднимаем руки и ноги)
Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.
Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота, подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.
7. Мостик бедрами
Поднимаем попу лежа на спине
укрепление спины и ягодичных мышц
Позиция для начала упражнения: ложимся на спину, ноги согнуты по углом 45 градусов, стопы немного расставлены и стоят на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.Отрываем таз от пола, поднимаем его вверх до образования ровной линии между точками коленей и плеч. Задерживаемся в данной позиции на несколько мгновений, и медленно возвращаемся в начальную позицию.
Сделайте 10-12 раз.
8. Выпады
Чуть напрягая мышцы живота, начните шагать вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.
После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.
Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.
Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.
После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.
9. Поясничные Скручивания
Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, когда плечи остаются на полу.
10. Поза младенца
Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.
Делайте эти упражнения как минимум 2 раза в неделю и Вы станете Намного Сильнее, Выносливей и Гибче !